Misschien herken je het wel, dat je veel in je hoofd zit. Veel nadenken, piekeren, zorgen maken, onrustige gedachten, lijsten vol met dingen die je nog ‘moet’ doen. Je gedachten schieten alle kanten op. En het kan soms lastig zijn om zelf je hoofd te kalmeren. Om de onrust in je hoofd te stoppen.
Je ademhaling raakt oppervlakkig en snel. Maar wat gebeurt er eigenlijk écht in je lichaam? Hoe reageert je zenuwstelsel als je stress ervaart — en hoe helpt ademhaling je om daar uit te komen.
Laat me je uitleggen hoe dat zit.
De meest korte versie
Als jij (je lijf) stress ervaart, is je ademhaling hoog en snel. Door bewust je adem te controleren en reguleren, kun je invloed uitoefenen op de drukte in je hoofd. Door je ademhaling te vertragen en verdiepen geef je een signaal naar je brein dat je veilig bent. En zo breng je rust en ontspanning aan in lichaam en geest.
Calm your breath = Calm your body & mind
Hoe dat precies werkt? Lees je hieronder.
Hoe werkt je stresssysteem? Even een stukje biologie; je zenuwstelsel
Om te begrijpen wat ademhaling voor je kan betekenen, eerst een kijkje in de werking van je lichaam. En wat er eigenlijk gebeurt op het moment dat je stress ervaart. En hiervoor kijken we naar het zenuwstelsel.
Een zenuwstelsel is een netwerk dat informatie van de hersenen naar andere delen in het lichaam gestuurd en omgekeerd.
Je hersenen en ruggengraat vormen het centrale deel. De verbinding hiervan met de spieren en organen is het perifere deel.
Het perifere deel wordt weer onderverdeeld in:
1. Somatisch zenuwstelsel
Dit sturen we bewust aan (bv bewegen van spieren, praten)
2. Autonome zenuwstelsel
Dit stelsel regelt automatisch bijna alle onbewuste functies en processen in je lichaam, zoals je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, je hormoonhuishouding, de spijsvertering en de stofwisseling. Over dat soort functies hoef je niet na te denken. Gelukkig maar!
Dit autonome zenuwstelsel bestaat weer uit twee regelsystemen:
1. Sympatisch = Gas/ actie (fight of flight)
Dit stelt ons in staat om te overleven door te presteren; vluchten of vechten. Vanuit de oertijd was dit een overlevingsmechanisme. Stel je komt een beer tegen. Dan wordt binnenin je lichaam alles in werking gesteld om in actie te komen. Nu hebben we in ons huidige leven niet (of nauwelijks) van deze levensbedreigende situaties meer, maar we functioneren nog wel steeds zo.
2. Para sympathisch = Rem / herstel (ontspannen or freeze)
Dit is de tegenhanger en dit deel brengt je juist rust en herstel. Het moment dat de beer verdwenen is en je kan bijkomen en even niks hoeft te doen.
Volgens de Polyvagaal theorie heeft het parasympatische stelsel weer twee takken:
- Ventrale vagale staat:
veilig, verbonden, ontspannen — dit is de “rust én sociale betrokkenheid” stand die we willen bevorderen. - Dorsale vagale staat:
shutdown of bevriezing bij extreme stress of overweldiging.
It’s all about balance
Het lichaam (en jij dus ook) functioneert het beste als deze twee in evenwicht zijn. Dus hoe harder je het gas indrukt. Hoe meer je rust nodig hebt.
AAN! In de stress modus
Alleen is dat vaak in de praktijk niet het geval. We gassen vaak meer dan dat we rust pakken. We staan meer aan, dan goed voor ons is.
Hoe dat komt?
– Een snelle maatschappij waarin veel (technologische) afleiding te vinden is
– Een volle agenda en het druk zijn is veelal de norm geworden
– Voldoen aan verwachtingen, continu presteren, een hoge lat voor jezelf neerleggen
– Ons brein krijgt per dag miljoenen prikkels te verwerken
– Continue het gevoel hebben iets te moeten, lange to-do lijsten, deadlines op werk
Het zijn geen levensbedreigende situaties meer. En het zijn veelal gedachtes die we hebben (over een toekomstige gebeurtenis of iets dat al is gebeurd). Maar ons brein geeft wel dat signaal af dat we in gevaar zijn. En zonder dat we het misschien doorhebben, zitten we in een modus van stress. Althans, misschien denk je van niet, maar dit is wel zoals je lichaam het ervaart.
Op het moment dat we te lang aan het gassen zijn, in de actie stand staan en te weinig echte rust pakken ontstaat er dus disbalans. Ons hoofd en lichaam werken niet meer optimaal samen.
Als we te veel in de actiestand staan kan het lichaam niet meer goed herstellen. Je lichaam is niet meer at ease en dit is het moment dat dis-eases kunnen ontstaan.
Hoe je dat merkt?
– gevoel van onrust, niet meer kunnen ontspannen
– kort lontje
– vol met (negatieve) gedachtes en emoties, piekeren
– opgejaagdheid, continue alertheid, gevoel van waakzaam zijn
– oververmoeidheid, slaap problemen
– moeite met helder nadenken, drukte en chaos in je hoofd
– nek en schouder klachten, last van onderrug
– gevoel van ‘op je tandvlees lopen’, maar jezelf vertellen om toch nog even doorgaan
– hoge ademhaling (op de borst) en vaak meer dan > 12-16 per minuut
– verzwakt immuunsysteem
– verstoorde spijsvertering
ps: ik ben geen arts en adviseer in twijfel gevallen altijd je huisarts te raadplegen
🧠 Waarom we vaak in stress blijven hangen
Volgens de polyvagaal theorie komt dat doordat veel mensen chronisch in de sympathische of dorsale staat blijven hangen:
- Je lichaam ervaart voortdurend gevaar, zelfs als dat niet zo is.
- Je brein blijft signalen sturen die je stressreacties activeren.
- Je ademhaling blijft oppervlakkig.
Door juist aandacht te geven aan ademhaling én het gevoel van veiligheid in je lichaam, kun je je systeem naar een ventrale vagale staat brengen — de plek van ontspanning, rust en verbinding.
Back to balance
Zoals je net hebt kunnen lezen is balans essentieel. Het kan echter steeds lastiger worden om in goede rust stand te komen als je (te) veel aan staat. Des te belangrijker om aandacht te besteden aan het in balans brengen. Dus als je te veel aan staat (sympaticus is actief), heb je juist veel ontspanning en rust nodig (parasympaticus actief). Dit heeft een positief effect op je lichaam en je welzijn.
En dan heb ik het niet over de rust van bankhangen en Netflixen. Zitten en op je telefoon scrollen. In bed liggen, maar wel malen en piekeren. Of een les yoga pakken en ondertussen je to do lijst maken. Want dan nog krijg je (te) veel prikkels te verwerken.
Maar wat kun je dan wel doen?
Dat lees je in de volgende blog