Deze blog is een verdieping op deel 1: Minder stress en meer ontspanning.
Ademen doen we de hele dag door. Meestal zonder erbij na te denken. En dat is niet zo gek, want ademhaling valt zowel onder het autonome (onbewuste) als het somatische (bewuste) zenuwstelsel. Het grootste deel van de tijd ademen we automatisch.
Maar wat als je jezelf binnen een paar minuten meer rust zou kunnen geven — zonder ingewikkelde technieken of lange meditaties?
Gewoon met je adem.
We kunnen onze ademhaling namelijk ook bewust inzetten om meer rust, veiligheid en ontspanning te ervaren. En precies daar ligt een enorme sleutel tot het activeren van de parasympaticus — het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor herstel, ontspanning en opladen.
In deze blog ontdek je hoe bewuste ademhaling je zenuwstelsel kan kalmeren en waarom dit zo’n krachtig (en vaak onderschat) hulpmiddel is.
Bewustwording van je adem
Ademen doen we de hele dag door. Meestal zonder erbij na te denken. Neem eens een moment om bij jezelf in te checken:
| Check maar eens bij jezelf hoe jouw adem is als je onbewust ademt: – Adem je door mond of neus? – Waar voel je jouw ademhaling in je lichaam? – Wat is je ademfrequentie (Hoe vaak haal je adem per minuut). Een in- en uitademing telt als 1 ademhaling. Probeer te ademen zoals je altijd doet. * Let op: zodra je je aandacht op je ademhaling richt, beïnvloed je haar al. Echt volledig onbewust observeren kan dus eigenlijk niet en dat is helemaal oké. |
Wat stress doet met je ademhaling
Je lichaam is continu bezig met één vraag: Ben ik veilig, of niet?
Zonder dat je het doorhebt, geeft je ademhaling daar de hele dag antwoord op.
- Snelle, oppervlakkige ademhaling zet je systeem in de actiestand
- Langzame, diepe ademhaling nodigt uit tot rust en herstel
Wanneer je stress ervaart (of wanneer je lichaam stress interpreteert ) zie je dat vrijwel altijd terug in je ademhaling. Die wordt dan:
- sneller
- hoger
- oppervlakkiger
Dit gebeurt ook bij gevoelens van angst, boosheid of nervositeit. Je lichaam staat in een soort alarmstand:
- het stuurt signalen van onveiligheid
- het activeert het sympathische zenuwstelsel
- je voelt je gespannen, gejaagd of angstig
Wat we juist willen, is het tegenovergestelde: meer rust en ontspanning.
Dat kunnen we bereiken door onze ademhaling te vertragen en te verdiepen.
Op het moment dat je dit doet, stuur je een krachtig signaal naar je hersenen: “Het is oké. Er is geen gevaar. Je bent veilig.”
Dan gebeurt er het volgende:
- je hartslag daalt
- het ventrale vagale systeem (veiligheid & verbinding) wordt geactiveerd
- je lichaam komt in een staat waarin rust en herstel mogelijk zijn
En dát is het moment waarop de parasympaticus actief wordt.
Kortom: door je ademhaling te reguleren help je je zenuwstelsel om veiligheid te voelen — en precies dát maakt ontspanning fysiek mogelijk.
Vertraag en verdiep je adem
1. Verdiepen: van borst naar buik
In stressvolle situaties ademen we vaak hoog, in de borst. Voor ontspanning mag de adem juist zakken naar de buik.
Dit doe je door je middenrif (diafragma) te gebruiken. Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier: een grote koepelvormige spier die je borstholte en buikholte van elkaar scheidt.
- Bij een inademing spant het middenrif aan en zakt het naar beneden
- Hierdoor ontstaat er meer ruimte voor de longen
- De longen kunnen zich beter vullen met lucht
Zo maak je optimaal gebruik van je adem.
Het middenrif is echter ook een plek waar spanning, stress en onderdrukte emoties zich kunnen vastzetten. Daardoor kan diep ademen soms lastig aanvoelen. Het goede nieuws: het middenrif is een spier — en spieren kun je trainen.
extra weetje: veel vrouwen houden onbewust hun buik in, wat een diepe buikademhaling ook belemmert.
2. Vertragen: rust in je tempo
Naast het verdiepen van je ademhaling is vertragen minstens zo belangrijk.
- Adem je meer dan 10–14 keer per minuut? Dan is er vaak sprake van innerlijke onrust
- In rust zijn 6–10 ademhalingen per minuut voldoende
Door langzamer te ademen, geef je je lichaam letterlijk de tijd om te ontspannen.
Door regelmatig te oefenen — bijvoorbeeld met een eenvoudige buikademhaling — maak je gebruik van zowel het verdiepen als het vertragen van je ademhaling.
| Oefening: 1. Ga bij voorkeur plat op je rug liggen, met je benen gesterkt en iets uit elkaar. Op deze manier heeft je buik alle ruimte om te kunnen bewegen. Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen. 2. Adem door je neus. 3. Sluit je ogen, focus je aandacht op je binnenwereld en richt je aandacht op je ademhaling. 4. Leg één hand op je buik en je andere hand op je borst. 5. Adem nu 4 tot 6 tellen rustig en diep in. Adem richting je buik en voel dat je hand omhoog gaat. Merk je dat vooral je borst beweegt? Nodig je adem dan zachtjes uit om richting je buik te zakken. 6. Adem 4 tot 6 tellen op een ontspannen manier uit. Voel de lucht uit je buik stromen. – Doe deze oefening in totaal 5 tot 10 minuten. – Als je aandacht weg dwaalt breng het weer terug naar je ademhaling door bv te tellen. Mocht je het lastig vinden, blijf vooral oefenen. Je zal merken dat het steeds makkelijker gaat. – 👉 Forceer niets. Kijk altijd wat goed voelt voor jou. Het doel is ontspanning, geen extra stress. Luister altijd naar je lichaam.. |
Wat kun je nog meer doen om je parasympaticus te activeren?
In deze blog lag de focus op ademhaling, maar er zijn ook andere manieren om je zenuwstelsel tot rust te brengen:
- Yoga (bijvoorbeeld yoga nidra)
- Meditatie
- Wandelen in de natuur
- Even helemaal niets doen
- Luisteren naar rustige muziek of binaural beats
- Rustig, intuïtief bewegen of dansen
- Hummen (maak bij de uitademhaling een zoemend geluid “humming bee”)
- En natuurlijk: een goede nachtrust
Kijk wat voor jou werkt om balans te vinden tussen AAN staan en ontspanning.
Goed voor je mind, body & soul.