Ademen. We doen het allemaal. De hele dag door. Het is het eerste dat we doen als we geboren worden en met onze laatste adem eindigt ons leven hier op aarde. En in de tussentijd besteden we eigenlijk helemaal niet zo veel aandacht aan het ademen. Het is er gewoon. Het is iets dat vanzelf gebeurt, een automatisch proces. En gelukkig maar want als we er de hele dag mee bezig zouden zijn, hebben we geen ruimte voor andere dingen.
We ademen zo’n 20.000x per dag
We ademen zo’n 20.000 keer per dag! Dat is ruim 800 keer per uur en dus bijna 14 keer per minuut. Gemiddeld, want iedereen heeft zijn eigen ritme.
Bij elke inadem haal je zuurstof (O₂)uit de lucht. Via je luchtpijp komt de zuurstof in je longen. Aan het uiteinde van je longen zitten de longblaasjes en hierin vindt de gasuitwisseling plaats. Het zuurstof komt in je bloed en dit zuurstofrijke bloed wordt door je lichaam gepompt naar al je cellen. Dit pompen gebeurt door je hart. Je hart klopt zo’n 60 à 70 keer per minuut (100.000 keer per dag!). En pompt dagelijks ongeveer 7000 liter bloed rond.
Je cellen gebruiken het zuurstof voor de verbranding, zodat er energie (ATP) vrijkomt wat nodig is om te leven (groeien, bewegen, warm blijven, ed). Bij deze verbranding komt CO₂ vrij. Dit gaat vanuit de cellen weer terug het bloed in. Het zuurstofarme en CO₂rijke bloed stroomt terug naar de longblaasjes. In de longen gaat de CO₂ vanuit het bloed terug de lucht in. Als je uitademt, verlaat het je lichaam.
Een prachtig mooi proces dat je lichaam regelt!
Maar hoe adem jij eigenlijk? En is dat optimaal?
| Check eens bij jezelf hoe jouw adem is: – Adem je door mond of neus – Waar voel je jouw ademhaling in je lichaam – Wat is je ademfrequentie (Hoe vaak haal je adem per minuut). Een in- en uitademing telt als 1 ademhaling. Probeer te ademen zoals je altijd doet. Vaak verander je toch onbewust als je er op gaat letten. – Houd je je adem wel eens vast gedurende de dag |
Niet optimaal ademen
En hoewel we nooit echt hebben geleerd hoe je het meest optimaal ademt, blijkt dat bij veel van ons onbewust ons adempatroon is verstoord:
- Door de mond
- Oppervlakkig / hoog op de borst of juist te diep
- Te snel of te langzaam
- Aadem af en toe vasthouden
De meest belangrijke redenen dat we ‘verkeerd’ zijn gaan ademen zijn:
- Stress (veel piekeren, een vol hoofd, aanhoudende druk, te veel prikkels*)
- Slechte houding (ingezakte rug, veel zitten, gespannen nek/schouders)
- Ziektes
- Er kan chronische spanning of een (emotionele) blokkade in het lichaam vastzitten
*uit onderzoek blijkt dat een mens in 2015 per dag even veel prikkels binnen krijgt dan een mens in de middeleeuwen gedurende een heel leven!!
Het gevolg is dat de verhouding Zuurstof / O₂ en CO₂ in je bloed verstoord raakt. En dit heeft gevolgen voor hoe je je voelt, voor jouw WelZijn.
Wat is dan het meest optimale adempatroon?
Dat is eigenlijk afhankelijk van wat je aan het doen bent. Je kunt je voorstellen dat wanneer je gaat slapen je lichaam anders functioneert en andere behoeften heeft dan wanneer sport of wanneer je diep geconcentreerd bent.
Op het moment dat je in een rust stand bent en geen fysieke (of mentale) inspanning levert kun je dit hanteren als een gezond adempatroon:
- Door de neus
- Gebruik maken van je middenrif zodat je adem tot in je buik komt
- Rustig en ontspannen; circa 6-10 x per minuut
- Verder kan je lichaamshouding bijdragen. Zorg voor een rechte rug en open borstgebied. Zo is er ruimte voor het middenrif en de longen om uit te zetten.
| Oefening: Als je dit wilt oefenen is het heel fijn om op je rug te liggen. Eventueel met een (dun) kussen. Leg je handen op je buik. Voel hoe je buik uitzet bij elke adem in. En hoe de lucht uit je buik wegstroomt bij elke adem uit. Adem in door je neus, adem uit door je neus. En tel je adem. |
Een toelichting
Door door je neus te ademen (in plaats van door je mond) geeft je lichaam verrassend veel voordelen. De belangrijkste op een rij:
* Betere filtering van de lucht:
– filtert stof, bacteriën en virussen
– verwarmt koude lucht
– bevochtigt droge lucht
* Neusademhaling stimuleert de aanmaak van stikstofoxide (NO) in de neusholtes dit leidt tot verwijden van je bloedvaten en efficiëntere zuurstofopname.
* Onze ademhaling wordt automatisch langzamer en rustiger wanneer we door onze neus ademen.
Bij het ademen naar de buik speelt het middenrif een belangrijke rol. Het middenrif is een grote, koepelvormige spier die je borstholte van je buikholte scheidt. Bij elke inademing spant het middenrif zich aan en beweegt het omlaag. Daardoor krijgen je longen meer ruimte om zich te vullen met lucht en wordt je buik zachtjes naar voren geduwd. Bij de uitademing ontspant het middenrif zich weer en beweegt het omhoog, waardoor de lucht vanzelf uit je longen stroomt.
Bij een optimale ademhaling is het CO₂ en zuurstof (O₂) gehalte in balans.
-> Voldoende CO₂→ PH waarde daalt licht (meer zuur)→ hemoglobine laat zuurstof gemakkelijker af aan de cellen -> optimale zuurstof afgifte aan spieren, organen en hersenen (“bohr-effect”)
Wanneer je te diep en te snel ademt, noemen we dat overademen of hyperventilatie:
-> je ademt meer CO₂ uit dan je produceert, dus daalt CO₂→ PH waarde stijgt (minder zuur / meer basisch) → hemoglobine geeft zuurstof minder gemakkelijker af aan de cellen -> minder optimale zuurstof afgifte aan spieren, organen en hersenen. Hierdoor kan je lichaam ondanks veel zuurstof in het bloed toch “tekort” aan zuurstof ervaren, (vooral in de hersenen) en dit kan leiden tot duizeligheid, tintelingen, verkramping, soms flauwvallen.
Veel mensen houden af en toe hun adem onbewust in, zonder dat ze het doorhebben. Misschien gebeurt het wanneer je geconcentreerd werkt, een verkeerde houding hebt, iets spannend vindt, of je ergens tegen verzet. Wat onschuldig lijkt, heeft echter een directe impact op je lichaam. Je lichaam denkt dat er gevaar is en het activeert het sympathische zenuwstelsel, je “vecht-of-vlucht”-mechanisme. Je hartslag stijgt, spieren spannen zich aan, en je lichaam komt onnodig in een staat van alertheid. Het is alsof je steeds onnodig je gaspedaal indrukt terwijl je eigenlijk rustig wilt rijden.
Optimale ademhaling zorgt vooral voor:
- Rustiger zenuwstelsel, minder stress
- Meer energie en minder vermoeidheid
- Betere bloedtoevoer naar de hersenen -> Betere focus en mentale helderheid
| Maak gedurende dag tijd om je adem te ontmoeten. Om vertrouwd te worden met jouw adem. Kijk vanuit daar wat je nodig hebt om je ademhaling te optimaliseren. |